為貫徹落實國家關(guān)于教育、體育的重要論述，全面落實黨的教育方針，堅持立德樹人根本任務(wù)?？茖W(xué)制定寒假中考體育鍛煉計劃，指導(dǎo)學(xué)生進行居家體育鍛煉，幫助學(xué)生在體育鍛煉中享受樂趣、增強體質(zhì)、健全人格、錘煉意志，促進學(xué)生體質(zhì)健康提升。
下面有三個用慢動作展示了中考體育三項動作要領(lǐng)的視頻，以及針對胸、腹、背、腿四大肌肉群的訓(xùn)練動作文字說明。同學(xué)們可以根據(jù)作業(yè)表，參照視頻里展示的動作要領(lǐng)進行體育鍛煉。（其他年級學(xué)生根據(jù)鍛煉項目文字說明自行體能鍛煉，鍛煉前請注意熱身、拉伸、適度鍛煉。）
一、50米跑
①項目介紹：50米跑主要衡量的是學(xué)生的速度、爆發(fā)力及反應(yīng)速度的能力
②建議備考方法&注意事項：
1、兩腳前后站立，兩腳前后距離約為一腳長；重心下降，身體前移，異側(cè)手臂屈肘放于體前；當(dāng)聽到口令或發(fā)令槍發(fā)令起跑時，后腿用力往前蹬腿，手臂快速做前后擺臂。
2、加速跑距離大概為20米，采取站立式起跑方法進行啟動，啟動后雙手手臂屈肘，快速進行前后擺臂，同時雙腳腳前掌快速向前蹬地，眼睛可以目視前下方。
3、途中跑距離大概為20米，當(dāng)加速跑讓短跑初始速度加起來之后，途中跑注意加大雙手前后擺臂幅度，步幅加大，腰部保持正直，眼睛目視正前方。
4、技巧點:手臂需要快速擺，離近終點，上半身主動向前壓低重心，兩臂向后壓手臂，完成沖刺動作。
二、立定跳遠
①項目介紹：反映學(xué)生下肢爆發(fā)力及身體協(xié)調(diào)能力的常用指標
②建議備考方法&注意事項：
1、蛙跳——循序漸進的訓(xùn)練，跳躍過程中，在空中要把腹肌充分拉開，也就是展腹，還有就是要動作連貫，最后要注意的就是緩沖了，腳落地的時候應(yīng)該是腳尖先著地，再是腳后跟著地。
2、跳臺階或樓梯——可以分為雙腳和單腳單獨練習(xí)或交替練習(xí)。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿，注意保護自己，不要強行跳太多。也可以用一個小板凳代替。
3、收腹跳——在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須注意，防止拉傷。
4、蹲跳起——雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。
5、縱跳摸高——兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。
三、實心球
原地雙手頭上前擲實心球力量訓(xùn)練
1、深蹲跳。間距約1米左右物品（30-50高度）依次排列。連續(xù)練習(xí)。能有效提高下肢動作速度和反應(yīng)力量。
2、負重半蹲跳。肩負一定物品，雙腳開立與肩同寬。保持背部挺直，屈膝、屈髖，直到大腿接近于地面平行。兩腳爆發(fā)式發(fā)力向上蹬起。主要練習(xí)臀大肌及大腿肌肉群的力量。
3、前拋實心球。面對拋擲方向，雙腳左右開立約一肩半寬，直臂雙手持鉛球舉過頭頂。團身下擺實心球球至兩小腿間接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體前上方拋出鉛球。主要發(fā)展下肢、背部、肩部和上肢的動作速度和爆發(fā)力（可以徒手動作）。
4、仰臥起坐。屈膝仰臥，20一組、3-5組。主要提高伸髖能力。
學(xué)生居家訓(xùn)練注意事項
1、服裝：（運動服、運動鞋）
2、思想重視：學(xué)生要高度重視、認識到體育考試的重要性！訓(xùn)練時要勤學(xué)苦練。要動作標準規(guī)范！
3、安全：在訓(xùn)練時準備活動一定要做充分，避免受傷。
5、訓(xùn)練：以視頻教學(xué)為主、模仿性練習(xí)、訓(xùn)練時以動作規(guī)范為主。
5、金剛鞋（學(xué)生回家后自行購買、開學(xué)返校后必須帶到學(xué)校）。
6、實心球（學(xué)生在家購買實心球，訓(xùn)練場地：空曠無人、注意安全！
圖文｜黃剛林
｜薛 玉
編輯｜薛 玉
審核｜齊運林
